イライラがとまらない?寒い時期に起こる「ホルモンバランス」の乱れ【ママの心と体】

イライラがとまらない?寒い時期に起こる「ホルモンバランス」の乱れ【ママの心と体】

こんにちは!

金曜日、すっきりいいお天気でした🌞
長女はたのしみにしていた遠足!
めっちゃたのしかったー!と、
帰宅後たくさん聞かせてくれました💕



長女を送り出し、登園前の次女とひといき☕
いつも次女用に熱すぎずぬるすぎずの絶妙なおいしいココアを作ってくれてありがたいです🤤


さて今回は、
多くのママが直面するイライラ症状
【ホルモンバランス】の乱れ💔について☝️


寒い季節にイライラが止まらない…それ、ホルモンバランスの乱れが原因かも?

寒い季節になると、なんだかいつも以上にイライラしたり、気分が落ち込んだりすることはありませんか?
未就学児や小学生を育てるママにとって、家事や育児、仕事に追われる毎日の中で気持ちの乱れが加わると、とても辛いものです。その原因のひとつとして、寒い時期特有のホルモンバランスの乱れが関係しているかもしれません❄
自分が、誰が、悪いでもない。なのにイライラが止まらない。実はホルモンバランスが原因であることが多くあります。

この記事では、ホルモンバランスの乱れがどのようにママの精神状態に影響を及ぼすのか、そしてその対策についてお伝えします✨


1. 日照時間の減少によるセロトニン不足

寒い季節は日照時間が短くなり、体内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が減少します。このセロトニン不足が、イライラや不安感、気分の落ち込みを引き起こす一因となります。

  • データ: 冬季うつ(SAD: Seasonal Affective Disorder)は日照時間が短い地域での発症率が高く、特に女性の発症率は男性の約1.5倍であるとされています(出典:アメリカ精神医学会)。

2. 寒さによるストレス

寒いと体は自然と緊張状態になり、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えます。このホルモンの過剰分泌が、イライラや疲労感を強める原因になります。

3. 育児と季節のダブル負担

冬は子どもたちの風邪やインフルエンザの予防、衣服の管理、室内での遊び相手など、ママにかかる負担が増える時期です。この忙しさがストレスをさらに増幅させ、ホルモンバランスを崩しやすくします。


💔ママの精神状態に現れる影響


1. 感情の起伏が激しくなる

セロトニン不足やストレスの影響で、些細なことでもイライラしたり、急に落ち込むことが増えます。子どもに対して不必要に強く当たってしまうこともあるかもしれません。

2. 睡眠不足がさらに悪化

冷えによるストレスホルモンの増加は、睡眠の質を低下させます。寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりすることで、さらにイライラ感が増します。

3. 肌トラブルや体調不良

ホルモンバランスの乱れは、肌荒れや胃腸の不調としても現れることがあります。美容や健康への影響が出ると、さらに自己肯定感が下がる悪循環に陥りがちです。


解決!
イライラを軽減する具体的なアプローチ


1. セロトニンを増やす生活を取り入れる

セロトニンを増やすためには、日光を浴びることや適度な運動が効果的です。

  • 日光浴☀️: 朝のうちに15分程度、日光を浴びるとセロトニンの分泌が促進されます。
  • ウォーキングやストレッチ🧘‍♀️: 軽い運動をすることで、セロトニン生成が活発になります。

    私自身、平日子どもたちを送り出してから、仕事前にジムで20分程度の軽いストレッチと筋トレをするよう習慣づけています。目的は美容やダイエットではありません。(それ以上に飲み食いするので効果も出ていません)
    健康を維持して可能な限りゴキゲンでいたいからです。運動をすることで、気分晴れやかに、疲れにくいカラダ作りを心がけています😊

2. 栄養を整える

ホルモンバランスを整えるには、栄養素を意識した食事が重要です。

  • トリプトファンを含む食品: セロトニンの材料となるトリプトファンを含むバナナ、卵、豆類、ナッツ類を積極的に摂りましょう。

    必須アミノ酸の一種で、体内で「セロトニン」や「メラトニン」といったホルモンを作る材料となる重要な栄養素です。体内では合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります

  • マグネシウムの摂取: ストレスを軽減し、リラックス効果をもたらすマグネシウムを、ほうれん草やナッツ類から取り入れるのがおすすめです。

3. 身体を冷やさない

冷えによって体温が低下すると、血流が悪くなります。血流が悪いと、脳に十分な酸素や栄養が届かなくなり、集中力や気分の安定が損なわれます。これがイライラを引き起こす原因の一つです。
お子さまが小さいと寒い時期もお外で遊ぶことが多いですね。冬は首元を温めるのがおすすめです😊首は皮膚が薄く、外部環境の影響を受けやすいため、温めると効果が高い部位です。
首をしっかりと覆うことで体感温度が2~3℃上昇するといわれています❤️‍🔥


4. リラックスの時間を作る

忙しい中でも、ママ自身がリラックスできる時間を意識的に作ることが大切です。しかしなかなか作れないのが現実…
ですが、10分程度の短い隙間時間でも意識して取り入れることでリラックス効果があります🌿

  • お風呂に浸かる: 温かいお風呂で体を温めると、副交感神経が優位になり、リラックスできます。
  • 趣味を楽しむ: 好きなダンスを家で楽しんだり、旅行やおでかけプランを立てる時間を作るのもおすすめです。とにかく寝る!もいいですね。

5. サプリメントで補う

マグネシウムやビタミンDなど、ホルモンバランスを整えるのに役立つ栄養素をサプリメントで補うのも効果的です。
さっと手軽に取り入れられることで、忙しいママの精神をサポートしてくれます。

  • ビタミンD: 日照不足で不足しがちなビタミンDは、サプリメントで補うとセロトニン分泌のサポートになります。
  • 乳酸菌・酪酸菌: 腸内環境を整えることで、ホルモンバランスを安定させる効果があります。



とはいっても、余裕がない状態が続くと「時間を確保するのが難しい…」、「時間があるなら寝たいんです」、「サプリメントを買うことすら面倒!」と思うことありますよね😢
そして些細なことに腹を立てる自分にガッカリしたり…

まずは「自分がどんな状態のとき、何に最もイラつきを感じるのか?」を知ることがとても大切です。

日々様々なことが起きるなかで、その事象自体に苛立ちを感じているというよりも、その時の自分の精神状態に左右されることはないでしょうか。

わたしの場合、寝不足状態が最も自分をイライラさせます。普段なら気に留めないことも、寝不足状態だとモヤモヤイラっとスイッチがオンになる。
次いで空腹。赤ちゃんといっしょ😂
いつもゴキゲンに生きていきたい民としては、
まず十分に睡眠時間を確保するよう意識しています😊
(それっぽく言ってますけどただ寝るのが好き)

忙しいママでも取り入れやすい
🪄「手軽なイライラ解消法」

子育てママが苛立ちをあらわにする場面は、お子さまやパートナーが相手であることが多いのではないでしょうか。外で他人相手だと流せることも、いざ家庭で家族相手だとイライラが募る。
わざわざ怒りたくない、本当はいつだって穏やかな気持ちでお子さまを見ていたい、多くのママは日々そう願っています。
親子で笑顔の日々を送るにはどうしたらいいの?
イライラを抑える解消法、気分が落ち込んだ時の対処法を見ていきましょう😊

1. 深呼吸をする

子どもとのやりとりでイライラしたら、ゆっくり深呼吸を3回。気持ちが落ち着きます。勢いに任せて怒りを表したくても、一旦深呼吸。継続して意識的に取り入れることがポイントです☝️

…と、最初にご紹介しておいてアレですが「怒りを感じたら深呼吸をしましょう😌」って、怒りピークのママにとって最も手軽で最も難易度が高いものではないでしょうか?なんなら深呼吸しましょう~という善かれの言葉も、一生懸命子育て真っ最中のお母さんたちにとっては「知ったようなこと言っちゃってんな!」というところです。
これはもうひとまず意識的に癖付けてみる、だまされてみる、ですね。
私も唐突に深呼吸~なんて言われたら、ん?😌👊という気持ちになりますが、ちょっと騙されてみましょう。

個人的には「見て見ぬふり」の方法もおすすめしたいです。これはまた別記事で🪄

2. お気に入りの音楽をかける

リズム感の良い曲を聴くと、気分転換になります。
今の時期だとウキウキするようなクリスマスソングをランダムに流すのもいいですね🎄
気分が乗った勢いで自分へのクリスマスプレゼントも考えましょう🎁

3. アロマを活用

ラベンダーやオレンジの香りはリラックス効果があり、ホルモンバランスを整える助けになります。
キャンドルやディフューザーも最近は値が張らないものでも良質で香りのいいものがたくさんありますね✨
私のお気に入りは「CULTI MILANO」シリーズです。かれこれ10年以上愛用しています。
キャンドルは7000円台から🕯
ACTUSが日本国内唯一の正規販売店です。オンラインでも購入可能ですが、お近くに店舗があればぜひお気に入りの香りをみつけてみてください😊

イチオシのアロマやトワレについてはまた別記事で詳しくご紹介します✨

4. マグネシウムを含む軽食を摂る

小腹が空いたらナッツ類やバナナを手軽に食べることで、ストレスを軽減します。ダークチョコレート(カカオ70%以上)もおすすめです。カカオに含まれるフラボノイドが血流を良くし、リラックス効果をもたらします。また、少量のカフェインが気分を上げる助けになります🍫

5. 日記を書く

その日のイライラを書き出すことで、感情を整理できます。紙に書くでも、LINEのメモ機能に残すのもいいですね📝
書いた感情は頑張った証として残すもよし、落ち着いたら消すもよし。

    ホルモンバランスが整うと笑顔が増える✨

    毎日頑張るママたち、寒い季節のいつもと違うイライラや落ち込みはホルモンバランスの乱れによるものかもしれません。気持ちをコントロールできない自分がいけないんだ…と責める必要はありません。
    身近にパートナーや家族、シッターさんなど頼れる方がいたとしても、家事、育児、仕事、人付き合い、ママ達は本当にマルチタスク。背景もそれぞれ違います。「家事育児」と言葉にするとたった4文字ですが、この4文字にどれほどの作業量、労力がまとめられているのか。(今度記事にして洗い出しましょう)

    家族のため自分のため、とても頑張っているご自身を労わって褒めたたえてください👏
    忙しい日々の中でも、少しの工夫で気持ちを軽くする方法があります。
    ご自身に合った方法を取り入れて、ママも子どもも笑顔で過ごせる日々を心から願っています✨

    まずは大切な体を温かくしてお過ごしくださいね😊


    知りたい情報や気になる質問などお気軽にお問合せください📝


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